Jak na silné emoce

Vzdělávací cíle:

• Žák zvyšuje svoji psychickou odolnost k řešení problémů klimatické krize.
• Žák zná techniky zvládání náročných situací a psychohygieny.

Pomůcky: 

• Příloha č. 1 – Kartičky pocitů z webu Nenásilné komunikace
• Příloha č. 2 – Obrázek „Vliv ANS“
• Příloha č. 3 – Pracovní list „Jak na silné emoce“ 

Postup:

Doporučujeme navázat na lekci Psychickou odolností k ochraně klimatu.

1. Evokace (15 min)

Pokud navazujete na lekci Psychickou odolností k ochraně klimatu, můžete aktivitu přeskočit nebo udělat cvičení bez kartiček. Jestliže na ni nenavazujete, je vhodné udělat krátký brainstorming možných emocí, aby si žáci připomněli paletu prožívání. Využijte Kartičky pocitů (příloha č. 1).

Každý žák si na papír poznamená nějakou emoci, kterou cítil:

• Po probuzení
• Při cestě do školy
• Ve škole
• Teď (v tuto chvíli)

Můžete využít metodu „vybuchujícího popcornu”, kdy necháte volně žáky vykřikovat emoce. Nebo si házejte míčkem, kdo má míček řekne emoci.

TIP: Na míček můžete nakapat pár kapek esenciálního oleje (levandule, mateřídouška). Vůně můžou silně ovlivňovat naši psychiku.

2. Biologicko-psychologické okénko – aneb proč? (10 min)

Žákům zjednodušeně vysvětlete, co to je ANS a proč je důležitý. Náš autonomní nervový systém (ANS) určuje, jak se budeme v nějaké situaci chovat, jak budeme zvládat naše emoce a reagovat na signály nebezpečí. ANS má dvě hlavní větve: sympatický nervový systém (SNS) a parasympatický nervový systém (PNS). Tyto dvě větve pracují v tandemu a udržují rovnováhu fyziologických reakcí těla na různé situace.

Žákům pro zjednodušení ANS dělíme jen na dvě zóny – parasympatikus a sympatikus. Promítněte obrázek č. 1 (více pro učitele v Infoboxu). Naše společnost drží náš nervový systém velmi často v sympatiku, který je důležitý zejména pro život ohrožující situace. Potlačuje ozdravné vlastnosti našeho těla, více prožíváme stres, hněv. Zvyšuje ambice, aktivitu,…
Vidíte také jistou paralelu s „drancováním planetárních zdrojů, abychom mohli mít vysoký životní standard a rychlé tempo”?

Pokud se tedy naučíme aktivovat častěji náš parasympatikus, pomůžeme nejen našemu fyzickému i psychickému zdraví, ale i planetě. Parasympatikus přináší obnovu sil, větší imunitu, pohodu a pozitivní pocity, soucit. Můžeme ho aktivovat pomocí nevýkonnostního pohybu, uměním, hudbou, relaxací, meditací a zapojením smyslů.

Obrázek č. 1: Vliv ANS větví a jejich ovlivňování (Autor: Tereza Kantu Mužíková)

3. Zvládání náročných emocí (20 min)

Rozdejte žákům pracovní list „Jak na náročné emoce”, kde mají kroužkovat takové strategie, které jim pomáhají zvládat situace, kdy cítí silnou emoci (vztek, bezmoc, smutek, stres,…). Mělo by se jednat o funkční strategii, tedy takovou, která zbavuje tělo stresových hormonů a uvádí ho do rovnováhy (NS do režimu parasympatiku, zelená barva v emočním semaforu). Promítněte nebo nakreslete žákům „emoční semafor“:

Obrázek č. 2: Emoční semafor

Jde o sebepoznávácí pomůcku. Náročná témata jako klimatická změna je dobré řešit, když jsme v zelené. To máme nejvíce sil, nápadů, odhodlání, nadhledu, respektu.

Žáci mají kroužkovat a hledat takové strategie, která jim pomáhají se dostat na emočním semaforu z červené do žluté/zelené. Životním cílem každého je být co nejvíce času v zelené barvě. To je také doba, kdy je nejlepší budovat a obnovovat své psychické síly (viz další aktivita „Trénink odolnosti”).

Po uplynutí času nechejte žáky sdílet své strategie ve čtveřicích a dobrovolně poté v celé třídě. Zaměřte se přitom i na nové strategie, které nejsou uvedeny v seznamu. Některé strategie a metody si poté vyzkoušejte.

4. Trénink odolnosti – techniky relaxace (20 min)

Vyzkoušejte s žáky následují techniky, které pomáhají v náročných situacích. Vyberte dle vlastního uvážení a času.

Techniky jsou rychlé a účinné. Důležité je, aby hledali, co jim osobně pomáhá. To se dosti liší u každého jedince. Proto jich vyzkoušejte více, aby mohl každý žák najít něco pro sebe.

A) Hluboké dýchání – delší výdech

Zaměření pozornosti na dech. Hlubší nádech nosem do břicha/podbřišku (nezvedat ramena) a delší výdech.

Je dobré si počítat. Ze začátku nádech na 4 doby, výdech na 6 dob. Po zvládnutí těchto dob (bez tlaku! Chcete podpořit parasympatikus), zvyšujte rozdíl nádechu a výdechu na 4:8, 3:8. 

B) Dýchání do čtverce

Varianta A) Při dýchání si představujeme jak náš dech kreslí čtverec. Začínáme v levém dolním rohu. Na 4 doby nádechu nosem nakreslí 4 strany. Na 4 doby výdechu nakreslí 4 strany. Takto alespoň 3x po sobě.

Varianta B) Nejprve nahoru – na 4 doby nádech, poté horní vodorovná strana – na 4 doby zadržíme dech, následuje výdech na 4 doby směrem dolů a opět zadržení dechu na 4 doby na spodní vodorovné hraně. A potom znovu nahoru, tak dlouho, dokud je Vám to příjemné, nebo dokud se myšlenky a tělo nezklidní.

C) Progresivní svalová relaxace

Poznámka: Progresivní svalová relaxace je technika, která k dosažení celkového tělesného a duševního uvolnění užívá střídavého napínání a uvolňování hybného svalstva.

Cvičit lze v jakékoli klidné, uvolněné a pohodlné poloze, která nevyžaduje napětí motorického svalstva – zpravidla v uvolněném sedu na židli nebo vleže na zádech.

Učitel popisuje jednotlivé části těla (pravá noha, břicho, svaly v obličeji), které žáci vší silou zatnou a po pár vteřinách úplně uvolní.

D) Aromaterapie 

Popište žákům benefity užití éterických olejů. Je to jednoduché a rychlé. Zklidňující oleje si můžete kápnout na zápěstí nebo na kapesník. Využít difuzér, keramickou destičku nebo misku s vodou na topení (éterické oleje na zklidnění jsou např.: levandule, mateřídouška, majoránka, meduňka). Zkuste to s žáky ve třídě a ptejte se na jejich pocity.

5. Reflexe (10 min)

Diskutujte a sdílejte s žáky, co jim přišlo zajímavé, nové, přínosné. Jak by to mohli zařadit do své denní rutiny. Jelikož jedině pravidelným cvičením budeme mít stabilní NS a budeme tak lépe čelit výzvám, tak i klimatické či jiné krizi.

Autorka: 
Pro web Učím o klimatu vytvořila Julie Brožová (SEVER Horní Maršov) díky podpoře programu Ministerstva životního prostředí. Nemusí vyjadřovat stanoviska MŽP.

Přílohy: